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Puede sentir estrés físico como resultado de mucho que hacer, falta de sueño, una dieta inadecuada o los efectos de una enfermedad. El estrés también puede ser mental: cuando te preocupa el dinero, la enfermedad de un ser querido, la jubilación o la experiencia de un evento emocionalmente devastador, como la muerte de un cónyuge o el despido del trabajo.
Sin embargo, gran parte de nuestro estrés proviene de responsabilidades diarias menos dramáticas. Las obligaciones y presiones que son tanto físicas como mentales no siempre son obvias para nosotros. En respuesta a estas tensiones diarias, su cuerpo aumenta automáticamente la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la respiración, el metabolismo y el flujo sanguíneo a los músculos. Esta respuesta está destinada a ayudar a su cuerpo a reaccionar de forma rápida y efectiva a una situación de alta presión.
La respuesta al estrés
A menudo denominada reacción de "luchar o huir", la respuesta al estrés se produce automáticamente cuando te sientes amenazado. La reacción de lucha o huida de tu cuerpo tiene fuertes raíces biológicas. Está ahí para la autopreservación. Esta reacción les dio a los primeros humanos la energía para luchar contra los agresores o huir de los depredadores y fue importante para ayudar a la especie humana a sobrevivir. Pero hoy, en lugar de protegerte, puede tener el efecto opuesto. Si está constantemente estresado, en realidad puede ser más vulnerable a los problemas de salud que amenazan la vida.
Cualquier tipo de cambio en la vida puede hacerte sentir estresado, incluso un buen cambio. No es solo el cambio o el evento en sí mismo, sino también la forma en que reaccionas a él lo que importa. Lo que puede ser estresante es diferente para cada persona. Por ejemplo, una persona puede no sentirse estresada al retirarse del trabajo, mientras que otra puede sentirse estresada.
Cómo el estrés afecta tu cuerpo
Cuando experimenta estrés, la glándula pituitaria responde aumentando la liberación de una hormona llamada hormona adrenocorticotrópica (ACTH). Cuando la hipófisis envía este estallido de ACTH, es como un sistema de alarma que suena dentro de tu cerebro. Esta alarma le dice a las glándulas suprarrenales, situadas encima de sus riñones, que liberen una gran cantidad de hormonas del estrés en el torrente sanguíneo, incluido el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas del estrés causan toda una serie de cambios fisiológicos en su cuerpo, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, el cierre de su sistema digestivo y la alteración de su sistema inmunológico. Una vez que la amenaza percibida desaparece, disminuyen los niveles de cortisol y adrenalina en el torrente sanguíneo, y su frecuencia cardíaca, presión arterial y todas las demás funciones corporales vuelven a la normalidad.
En respuesta al estrés, su cuerpo aumenta automáticamente la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la respiración, el metabolismo y el flujo sanguíneo a los músculos. Esta respuesta está destinada a ayudar a su cuerpo a reaccionar de forma rápida y efectiva a una situación de alta presión.
Si las situaciones estresantes se acumulan una tras otra, su cuerpo no tiene posibilidad de recuperarse. Esta activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés puede interrumpir casi todos los procesos de su cuerpo. Algunas de las respuestas físicas más comunes al estrés crónico se experimentan en el sistema digestivo. Por ejemplo, dolores de estómago o diarrea son muy comunes cuando estás estresado. Esto sucede porque las hormonas del estrés disminuyen la liberación de ácido estomacal y el vaciado del estómago. Las mismas hormonas también estimulan el colon, lo que acelera el paso de su contenido.
El estrés crónico tiende a debilitar también su sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a los resfriados y otras infecciones. Por lo general, su sistema inmune responde a las infecciones al liberar varias sustancias que causan inflamación. La inflamación sistémica crónica contribuye al desarrollo de muchas enfermedades degenerativas.
El estrés también se ha relacionado con el sistema nervioso, ya que puede provocar depresión, ansiedad, ataques de pánico y demencia. Con el tiempo, la liberación crónica de cortisol puede causar daño a varias estructuras en el cerebro. Las cantidades excesivas de cortisol también pueden causar trastornos del sueño y pérdida de deseo sexual. El sistema cardiovascular también se ve afectado por el estrés, ya que puede haber un aumento en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que puede provocar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Exactamente cómo reaccionas ante un factor estresante específico puede ser completamente diferente de los demás. Algunas personas son naturalmente relajadas sobre casi todo, mientras que otras reaccionan con fuerza ante el más mínimo indicio de estrés. Si ha tenido alguna de las siguientes condiciones, puede ser un signo de que padece estrés: ansiedad, insomnio, dolor de espalda, problemas de relación, estreñimiento, dificultad para respirar, depresión, rigidez en el cuello, fatiga, malestar estomacal y peso. ganancia o pérdida.
Después de décadas de investigación, está claro que los efectos negativos asociados con el estrés son reales. Aunque no siempre puedas evitar las situaciones estresantes, hay varias cosas que puedes hacer para reducir el efecto que el estrés tiene en tu cuerpo. El primero es la relajación. Aprender a relajarse no tiene que ser difícil. Aquí hay algunas técnicas simples para ayudarlo a comenzar en su camino hacia la tranquilidad.
Respiración relajada
¿Alguna vez has notado cómo respiras cuando estás estresado? El estrés generalmente causa una respiración rápida y superficial. Este tipo de respiración sostiene otros aspectos de la respuesta al estrés, como la frecuencia cardíaca rápida y la transpiración. Si puede controlar su respiración, los efectos en espiral del estrés agudo se volverán menos intensos automáticamente. La respiración relajada, también llamada respiración diafragmática, puede ayudarlo.
Practica esta técnica básica dos veces al día, todos los días y siempre que te sientas tenso. Sigue estos pasos:
• Inhalar. Con la boca cerrada y los hombros relajados, inhale tan lenta y profundamente como pueda hasta la cuenta de seis. Mientras haces eso, saca tu estómago. Permita que el aire llene su diafragma.
• Sostener. Mantenga el aire en sus pulmones mientras cuenta lentamente hasta cuatro.
• Exhalar. Suelta el aire por la boca mientras cuentas lentamente hasta seis.
• Repetir. Completa el ciclo inhalar-mantener-exhalar de tres a cinco veces.
Relajación muscular progresiva
El objetivo de la relajación muscular progresiva es reducir la tensión en los músculos. Primero, encuentre un lugar tranquilo donde no tenga interrupciones. Afloja la ropa ajustada y quítate las gafas o los lentes de contacto si lo deseas.
Tensa cada grupo muscular durante al menos cinco segundos y luego relájate durante al menos 30 segundos. Repita antes de pasar al siguiente grupo muscular.
• Parte superior de tu cara Levanta las cejas hacia el techo, sintiendo la tensión en la frente y el cuero cabelludo. Relajarse. Repetir.
• Parte central de tu cara Entrecierra los ojos con fuerza y arrugue la nariz y la boca, sintiendo la tensión en el centro de la cara. Relajarse. Repetir.
• Parte inferior de tu cara. Aprieta los dientes y tira de las esquinas de tu boca hacia tus oídos. Muestre sus dientes como un perro gruñendo. Relajarse. Repetir.
• Cuello. Toca suavemente tu barbilla con tu pecho. Siente el tirón en la parte posterior de tu cuello cuando se extiende a tu cabeza. Relajarse. Repetir.
• Espalda. Levanta los hombros hacia los oídos y siente la tensión en los hombros, la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda. Relajarse. Repetir.
• Parte superior de los brazos. Tire de los brazos hacia atrás y presione los codos hacia los lados de su cuerpo. Intenta no tensarte la parte inferior de los brazos. Siente la tensión en tus brazos, hombros y en tu espalda. Relajarse. Repetir.
• Manos y brazos inferiores. Aprieta el puño y levanta tus muñecas. Siente la tensión en tus manos, nudillos y antebrazos. Relajarse. Repetir.
• Cofre, hombros y parte superior de la espalda. Tira de tus hombros hacia atrás como si estuvieras tratando de tocar tus omóplatos. Relajarse. Repetir.
• Estómago. Tire de su estómago hacia la columna vertebral, apretando los músculos abdominales. Relajarse. Repetir.
• Piernas superiores Aprieta las rodillas y levanta las piernas de la silla o de donde sea que te relajes. Siente la tensión en tus muslos. Relajarse. Repetir.
• Bajar las piernas. Levante los pies hacia el techo mientras los flexiona hacia su cuerpo. Siente la tensión en tus pantorrillas. Relajarse. Repetir.
• Pies. Gira los pies hacia adentro y enrolla los dedos de los pies hacia arriba y afuera. Relajarse. Repetir.
Realice relajación muscular progresiva al menos una o dos veces al día para obtener el máximo beneficio. Cada sesión debe durar unos 10 minutos.
Escucha sonidos relajantes
Si tiene aproximadamente 10 minutos y una habitación tranquila, puede tomarse unas vacaciones mentales casi en cualquier momento. Considere estos dos tipos de CD o cintas de relajación para ayudarlo a relajarse, descansar o realizar un viaje visual a un lugar tranquilo.
• Palabra hablada. Estos CD usan sugerencias orales para guiar su meditación, educarlo en la reducción del estrés o llevarlo en un viaje visual imaginario a un lugar pacífico.
• Música relajante o sonidos de la naturaleza. La música tiene el poder de afectar tus pensamientos y sentimientos. La música suave y relajante puede ayudarlo a relajarse y a reducir su nivel de estrés.
Ningún CD funciona para todos, así que prueba varios CD para encontrar cuál funciona mejor para ti. Cuando sea posible, escuche muestras en la tienda. Considere la posibilidad de pedirle recomendaciones a sus amigos o a un profesional de confianza.
Ejercicio
El ejercicio es una buena forma de lidiar con el estrés porque es una forma saludable de aliviar la tensión y la energía reprimida. También te ayuda a estar en mejor forma, lo que te hace sentir mejor en general. Al activarte físicamente, puedes disminuir tus niveles de ansiedad y estrés y elevar tu estado de ánimo. Numerosos estudios han demostrado que las personas que comienzan programas de ejercicio, ya sea en el hogar o en el trabajo, demuestran una mejora notable en su capacidad para concentrarse, pueden dormir mejor, sufren menos enfermedades, sufren menos dolor e informan una calidad mucho más alta. vida que aquellos que no hacen ejercicio. Esto es incluso cierto para las personas que no habían comenzado un programa de ejercicios hasta que tenían 40, 50, 60 o incluso 70 años. Entonces, si quieres sentirte mejor y mejorar tu calidad de vida, ¡hazte activo!
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